Ces quelques chiffres permettent de se faire une idée des teneurs en fer que l’on retrouve à l’état naturel : 0,4 mg dans 100 g de radis rose, 0,6 mg/100 g de tubercule de pomme de terre, 1 mg/100 g de laitue, 1,2 mg/100 g d’artichaut, 1,3 mg/100 g de ciboulette, 1,7 mg/100 g de fève (données Ciqual). En remontant la chaîne alimentaire, vous trouverez 2,2 mg de fer par 100 g de viande crue de bœuf (entrecôte), 6,6 mg/100 g de foie cru de lapin. Prédateur ultime, l’humain contient environ 5 mg/100 g. Et dans l’univers marin, le wakamé, une macroalgue, est à 2,2 mg par 100 g de produit frais (USDA, Food Data Central) quand, en bout de chaîne, le foie de morue monte à 4 mg par 100 g.
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Il faut bien appuyer cette réalité régulièrement confirmée scientifiquement : le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer végétal. L’explication provient de la nature du fer impliqué.
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Il faut éviter d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer, de lentilles, du tofu, un houmous pour les végétariens, de la viande rouge pour les omnivores.
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Parmi les inhibiteurs ou répresseurs d’absorption du fer, on compte également les tanins du thé ou du café, les phytates (les phosphates d’inositols) des céréales et des légumineuses, les polyphénols des fruits rouges ou bleus noirs, du vin et du cacao, la pectine des fruits, pommes, coings…
Pour ne pas gêner l’assimilation du fer, il s’agira donc d’éviter le thé comme boisson durant le repas, le vin ou les jus de fruits riches en polyphénols (jus de raisins, de cassis, de myrtille) et de différer la prise de produits laitiers ou de lait sur d’autres repas que celui où est consommé de la viande.
Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :
Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.
https://theconversation.com/carence-e...-remedier-par-son-alimentation-184004
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